Zuerst Cardio oder Gewichte? Ein Kinesiologe erklärt, wie Sie die Reihenfolge Ihrer Trainingsroutine optimieren können

In welche Richtung sollten Sie zuerst gehen, wenn Sie das Fitnessstudio betreten? Auf dem Laufband und im Spin-Studio, um bei einer Cardio-Einheit ins Schwitzen zu kommen? Oder in Richtung Hanteln und Krafttrainingsgeräte, um Widerstandstraining zu absolvieren?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, beide Arten von Übungen durchzuführen, um ihre einzigartigen Vorteile für die Verbesserung der Gesundheit und der täglichen Leistungsfähigkeit sowie die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten zu nutzen. Aber was ist die optimale Reihenfolge, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Die Antwort auf diese Frage lautet … es kommt darauf an. Ich bin Sportphysiologe. Kürzlich haben wir in meinem Labor die Auswirkungen von Kombinationen aus Aerobic- und Krafttraining auf die Verbesserung der gesundheitsbezogenen Fitness, insbesondere der aeroben Kapazität und Muskelkraft, untersucht.

Untersuchungen legen nahe, dass bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms einige Faktoren berücksichtigt werden müssen, darunter Ihr Alter, Ihr Fitnessniveau sowie Ihre Trainingshistorie und -ziele. Sie sollten auch den Umfang Ihres Trainingsprogramms – also dessen Dauer und Intensität – und die Art und Weise, wie Sie Ihr Training über den Tag verteilen, berücksichtigen.

Vorteile von Bewegung

Erstens ist praktisch jede Übung besser für Sie, als nichts zu tun.

Aerobic-Übungen sind rhythmische Aktivitäten, die Ihr Herz höher schlagen lassen. Beispiele hierfür sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und die Verwendung eines Cardiogeräts wie eines Crosstrainers.

Aerobic-Übungen können die kardiorespiratorische Funktion verbessern – mit der Zeit werden Ihr Herz und Ihre Lunge besser darin, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, um Energie für weitere Muskelkontraktionen zu erzeugen. Aerobic-Übungen können auch mehrere Risikofaktoren für chronische Krankheiten reduzieren, den Energieverbrauch und die Fettverbrennung Ihres Körpers erhöhen und die körperliche und kognitive Funktion verbessern.

Beim Widerstandstraining werden Ihre Muskeln durch Heben, Drücken oder Ziehen gegen den Widerstand gestärkt. Diese Art von Übung kann mit Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Kraftgeräten oder sogar Gummibändern durchgeführt werden.

Widerstandsübungen verbessern die Muskelkraft, die Ausdauer sowie die Kraft und Größe der Muskeln – was Sportphysiologen Muskelhypertrophie nennen. Studien zeigen, dass Krafttraining auch gesundheitsbezogene Vorteile hat, insbesondere für Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden oder gefährdet sind, daran zu erkranken. Es kann den Blutdruck, den Glukosespiegel im Blut und die Fähigkeit der Muskeln, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen, verbessern und trägt zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse und der Knochengesundheit bei.

Training für gesundheitliche Vorteile

Da nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung steht, integrieren viele Menschen sowohl Cardio- als auch Krafttraining in dieselbe Trainingseinheit. Dieses gleichzeitige Training bringt zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich, darunter die Senkung Ihrer Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiken.

Tatsächlich ist es vor allem für Menschen mit chronischen Krankheitsrisikofaktoren besser, beide Trainingsformen zusammen zu machen, als gleich lange zu trainieren, sich aber nur auf Aerobic- oder Krafttraining zu beschränken.

Studien zum gleichzeitigen Training deuten auf einen allgemeinen Trainingseffekt hin – ähnliche Verbesserungen der aeroben Kapazität und Muskelkraft, unabhängig von der Reihenfolge der Aerobic- und Widerstandsübungen in einer Sitzung. Diese Vorteile gelten für eine Vielzahl von Menschen, darunter zunächst Inaktive, Freizeitaktive, junge Menschen sowie ältere Frauen und Männer.

Widerstandsübungen, die vor Aerobic-Übungen durchgeführt werden, führen zu einer geringfügigen Steigerung der Muskelkraft im Unterkörper, ohne alle anderen Verbesserungen der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness zu beeinträchtigen.

Wenn Ihre Trainingsziele also darin bestehen, allgemein gesund zu bleiben und die mentalen Vorteile der Bewegung Ihres Körpers zu genießen, könnte zunächst ein Krafttraining einen kleinen Schub geben. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie sich insgesamt keine allzu großen Gedanken darüber machen müssen, auf welche Reihenfolge Sie sich konzentrieren sollten – Cardio oder Gewichte.

Training mit Blick auf Leistungsziele

Wenn Sie hingegen ein leistungsorientierter Sportler sind, der trainiert, um in einer bestimmten Sportart besser zu werden oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, sollten Sie die Reihenfolge Ihres Trainings vielleicht besser überdenken.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass bei diesen Trainierenden das gleichzeitige Training die Verbesserung der aeroben Kapazität leicht beeinträchtigen kann. Wahrscheinlicher ist, dass es Zuwächse an Muskelkraft und Leistungsentwicklung sowie in geringerem Maße auch das Muskelwachstum behindern kann. Dieses Phänomen wird als „Interferenzeffekt“ bezeichnet. Es zeigt sich am häufigsten bei gut trainierten Sportlern, die ein hohes Volumen an Aerobic- und Widerstandsübungen absolvieren.

Forscher untersuchen noch immer, was auf zellulärer Ebene passiert, um den Interferenzeffekt hervorzurufen. Aerobic- und Krafttraining setzen auf molekularer Ebene konkurrierende Einflüsse frei, die sich auf die genetische Signalübertragung und die Proteinsynthese auswirken. Zu Beginn eines Trainingsprogramms sind die Anpassungen des Körpers allgemeiner. Aber mit mehr Training werden die Muskelveränderungen immer spezifischer für die Art der ausgeübten Arbeit und die Wahrscheinlichkeit, dass der Interferenzeffekt eintritt, steigt.

Natürlich erfordern viele Sportarten eine Kombination aus aeroben und muskulären Fähigkeiten. Einige Spitzensportler müssen beides verbessern. Es bleibt also die Frage: Was ist die optimale Reihenfolge der beiden Trainingsarten, um die besten Leistungseffekte zu erzielen?

Angesichts der Forschungsergebnisse zum gleichzeitigen Training für Spitzensportler ist es sinnvoll, zuerst Widerstandsübungen zu machen oder zuerst die Art von Übung zu trainieren, die für Ihre Leistungsziele am wichtigsten ist. Darüber hinaus sollten Spitzensportler ihrem Körper nach Möglichkeit eine Pause von mindestens drei Stunden zwischen Widerstands- und Aerobic-Trainingseinheiten gönnen.

Machen Sie sich keine Gedanken über die Bestellung

In meinem Labor untersuchen wir, was wir „Mikrozyklen“ von Aerobic- und Widerstandsübungen nennen. Anstatt sich entscheiden zu müssen, was zuerst zu tun ist, verknüpfen Sie die beiden Modalitäten in viel kürzeren Abschnitten. Beispielsweise folgen auf einen Satz einer Widerstandsübung unmittelbar drei Minuten Gehen oder Laufen; Sie wiederholen diesen Zyklus so oft wie nötig, um alle Widerstandsübungen in Ihre Routine einzubeziehen.

Unsere vorläufigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Methode des gleichzeitigen Trainings zu ähnlichen Zuwächsen bei der aeroben Fitness, Muskelkraft und Muskelmasse führt – und sich dabei auch weniger herausfordernd anfühlt – im Vergleich zum typischen gleichzeitigen Training, bei dem auf alle Widerstandsübungen alle Aerobic-Übungen folgen Übung.

Für die meisten Menschen bleibt mein aktueller Rat: Wählen Sie die Reihenfolge der Übungen basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben und dem, was Sie dazu bewegt, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Spitzensportler können erhebliche Beeinträchtigungen vermeiden, indem sie ihr Krafttraining vor dem Aerobic-Training absolvieren oder ihr Aerobic- und Krafttraining innerhalb eines bestimmten Tages trennen.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.