Sind Sie schon einmal durch den Morgen hetzt, um irgendwohin zu gehen, und stellen dann fest, dass Sie die Autoschlüssel nicht finden können? Unsere Fähigkeit, sich an neue Informationen zu erinnern, sie abzurufen und zu lernen, ist wichtig für das tägliche Leben. Leider können wir mit zunehmendem Alter kleine Veränderungen bemerken. Aber zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, unser Gedächtnis auch im Alter scharf zu halten!
Manche Menschen behalten bis weit in ihre 90er Jahre ein scharfes Gedächtnis und eine schnelle Auffassungsgabe. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Gedächtnis und Ihre Gehirngesundheit in jedem Alter auf natürliche Weise verbessern können.
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Was verursacht Gedächtnisverlust?
Die neurologische und kognitive Gesundheit zeigt lediglich das allgemeine Wohlbefinden an. Obwohl Gedächtnisprobleme häufig bei älteren Erwachsenen auftreten, können sie Menschen jeden Alters betreffen.
Jim Kwik ist ein bekannter Gedächtnis- und Gehirnleistungstrainer, den ich in meinem Podcast interviewt habe. Seine Geschichte beginnt mit einer Kopfverletzung in der Kindheit, die zu Problemen bei seiner Fähigkeit führte, sich zu konzentrieren, zu lernen und Informationen zu behalten. Diese Erfahrung inspirierte ihn dazu, alles über die Verbesserung seines Gehirns zu lernen.
Eine Kopfverletzung kann zu einem kognitiven Verfall führen, ist aber nicht die einzige Ursache. Weitere mögliche Faktoren sind:
- Gehirninfektionen
- Tumore
- Schlaganfälle
- Giftstoffe
- Sauerstoffentzug
- Nährstoffmangel
- Bestimmte Medikamente
- Darmdysbiose
- Schlafqualität
- Stress und Trauma
Alles, was eine Entzündung im Darm hervorruft, kann eine Entzündung im Gehirn hervorrufen. Eine chronische Gehirnentzündung kann zu kognitivem Verfall und Gedächtnisverlust führen.
Symptome einer Gedächtnisschwäche
Gedächtnisverlust kann sich je nach Person auf unterschiedliche Weise äußern. Zu den häufigsten Symptomen gehören jedoch:
- Vergesslichkeit
- Schwierigkeiten, neue Informationen zu lernen
- Wiederholte Fragen oder Aussagen
- Dinge falsch platzieren
- Schlechtes Urteilsvermögen
- Schwierigkeiten bei der Problemlösung
- Verwirrung über Zeit oder Orte
- Schwierigkeiten, Gesichter zu erkennen
- Sozialer Rückzug
- Stimmungs- oder Persönlichkeitsveränderungen
- Es fällt mir schwer, die richtigen Worte zu finden
- Schwierigkeiten, vertraute Aufgaben zu erledigen
Personen mit anhaltenden oder sich verschlimmernden Gedächtnisproblemen sollten einen Arzt aufsuchen. Der Schweregrad könnte ein Warnsignal für Erkrankungen wie eine leichte kognitive Beeinträchtigung, Lyme-Borreliose oder Alzheimer sein. Allerdings können gesunde Gehirngewohnheiten Ihnen helfen, Neurodegeneration zu vermeiden.
Gesunde Gehirngewohnheiten
Die Übernahme gesunder Gehirngewohnheiten kann das kognitive Wohlbefinden und die langfristige Gehirngesundheit unterstützen. Tatsächlich ist bekannt, dass sich der Gedächtnisbereich des Gehirns, der Hippocampus, regeneriert. Wenn die richtige Umgebung gegeben ist, können bis in die 90er Jahre sogar neue Gehirnzellen (Neuronen) wachsen.
Hier sind einige Gewohnheiten, die sich im Laufe der Zeit positiv auf das Gehirn auswirken können:
Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt und verarbeiteten Lebensmitteln kann die kognitiven Funktionen und insbesondere das Gedächtnis beeinträchtigen. Eine zuckerreiche Ernährung kann das Gehirn tatsächlich schrumpfen lassen. Das gilt insbesondere für den Hippocampus, den Teil des Gehirns, der für das Kurzzeitgedächtnis verantwortlich ist.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wollten Forscher herausfinden, wie Zucker zu Demenz führen könnte. Sie fanden heraus, dass eine höhere Zuckeraufnahme bei Patienten mit präklinischer Alzheimer-Krankheit mit einem geringeren Gesamthirnvolumen verbunden war.
Zucker und verarbeitete Lebensmittel werden mit chronischen Entzündungen, Insulinresistenz, oxidativem Stress und mehr in Verbindung gebracht. Sie können auch zu Fettleibigkeit führen, einem weiteren Risikofaktor für eine leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI).
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf!
Wir wissen, dass guter Schlaf für die kognitive Funktion und Gedächtniskonsolidierung unerlässlich ist. Streben Sie jede Nacht 7–9 Stunden guten Schlaf an. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, könnte Ihr Gedächtnis mit der Zeit schwächer werden. Als aktive Mutter strebe ich jede Nacht mindestens 9 Stunden an.
Berücksichtigen Sie die Nebenwirkungen von Medikamenten
Auch bestimmte Medikamente können zu Gedächtnisverlust führen. Beispielsweise werden Anticholinergika (gegen überaktive Blase und Parkinson-Krankheit), Medikamente gegen Anfälle und bestimmte Beruhigungsmittel alle mit Gedächtnisproblemen in Verbindung gebracht. Allerdings kann sich das Gedächtnis verbessern, wenn der Patient die Medikamente absetzt.
Seien Sie proaktiv im Stressmanagement
Chronischer Stress kann zu chronisch hohem Blutdruck führen, der mit Gehirnproblemen verbunden ist. Es kann wirklich hilfreich sein, sich etwas Zeit zum Entspannen mit Dingen wie Meditation, tiefem Atmen oder Yoga zu nehmen. Probieren Sie etwas aus, das Ihnen Spaß macht, zum Beispiel Aquarellmalerei oder eine andere kreative Möglichkeit.
Treiben Sie regelmäßig Sport
An den meisten Tagen der Woche körperlich aktiv zu sein, ist für ein gesundes Gehirn von entscheidender Bedeutung. Aerobes Training erhöht die Durchblutung des Gehirns und vergrößert den Hippocampus, wodurch das Gedächtnis verbessert wird. Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren können das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern.
Suchen Sie nach geistiger Stimulation
Höre nie auf zu lernen! Wer sich weiterhin selbst herausfordert, hat ein geringeres Demenzrisiko. Auch ehrenamtliches Engagement kann helfen. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihr Gehirn herausfordern, wie zum Beispiel Rätsel, Spiele, das Erlernen einer neuen Fähigkeit oder Lesen. Wenn wir unser Gehirn stimulieren, hilft es bei der Neuroplastizität oder „Neuverdrahtung“ im Gehirn.
Verwenden Sie Gedächtnistechniken
Es gibt auch einige Techniken, mit denen Sie Ihr Gedächtnis verbessern können. Hier ein paar Tipps und Tricks:
- Chunking – Chunking ist eine gängige Technik zum Auswendiglernen. Dabei geht es darum, Informationen in kleinere, überschaubare Teile oder „Blöcke“ zu zerlegen. Es wird insbesondere für Telefonnummern und To-Do-Listen verwendet. Mit dieser Technik können Sie sich möglicherweise sogar Ihre Kreditkartennummer merken!
- Mnemonische Geräte – Gedächtnisstützen sind Gedächtnistechniken, die uns helfen können, uns Informationen zu merken. Dabei geht es oft darum, Informationen mit einem Muster, Bild oder Akronym zu verknüpfen. Die meisten von uns haben diese in der Schule verwendet. Erinnern Sie sich an ROY G. BIV wegen der Farben des Regenbogens?
- Kreuzworträtsel – Kreuzworträtsel fordern Ihr Arbeitsgedächtnis, das System, das für die vorübergehende Speicherung und Bearbeitung von Informationen verantwortlich ist. Die Stärkung Ihres Arbeitsgedächtnisses kann sich positiv auf Ihre allgemeinen kognitiven Fähigkeiten auswirken.
- Geben Sie der KI nicht nach! – Wenn Sie bei jeder Fahrt GPS verwenden, tun Sie Ihrem Gedächtnis keinen Gefallen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Verwendung von GPS oder ähnlichen Apps zur Navigation Ihren Hippocampus schrumpfen lässt! Ein schrumpfender Hippocampus geht mit einer nachlassenden Gedächtnisfunktion einher.
Sei sozial
Wir brauchen Freunde und Verbindungen. Einsamkeit ist mit einem erhöhten Risiko für Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, verbunden. Andererseits ist regelmäßiges soziales Engagement mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden. Es verbessert auch die psychische Gesundheit. Pflegen Sie Beziehungen zu Familie und Freunden, um Ihr emotionales Wohlbefinden zu fördern.
Begrenzen Sie Alkohol
Zu viel Alkohol kann schädliche Auswirkungen auf das Gehirn haben. Tatsächlich kann es sogar die Gehirnstruktur verändern und zu einem kognitiven Verfall führen. Übermäßiger Genuss erhöht das Risiko für alle Arten von Demenz. Achten Sie darauf, den Alkoholkonsum bei Frauen auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag und bei Männern auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag zu beschränken.
Denken Sie daran, dass die Übernahme dieser Gewohnheiten erhebliche Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gehirngesundheit haben kann.
Lebensmittel zur Unterstützung eines scharfen Gedächtnisses
Essen ist Medizin! Eine Entzündung im Darm führt zu einer Entzündung im Gehirn. Denken Sie beim Essen also an Ihr Mikrobiom. Hier sind einige Lebensmittel, die wissenschaftlich erwiesenermaßen ein lebenslanges Gedächtnis unterstützen:
Fetter Fisch
Fische wie Lachs, Forelle und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, das für die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis von entscheidender Bedeutung ist. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2023 ergab, dass Omega-3-Fettsäuren den kognitiven Verfall verlangsamten.
Forscher ermutigten diejenigen mit frühen Gedächtnisproblemen, mehr Omega-3-reichen Fisch zu essen oder Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Meine Favoriten sind Lachs und Sardinen!
Eier
Eier enthalten viele Nährstoffe, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin, und unterstützen die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte die Auswirkungen von Cholin aus Eigelb auf die Wahrnehmung bei älteren Erwachsenen.
Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer der Cholin-Gruppe ein verbessertes verbale Gedächtnis. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass 300 mg Eigelb-Cholin täglich für das Gedächtnis hilfreich sind. Wenn Sie eine Allergie gegen Hühnereier haben, versuchen Sie es mit Enteneiern.
Blaubeeren
Vollgepackt mit Antioxidantien können Blaubeeren dazu beitragen, die Kommunikation zwischen Gehirnzellen und Gedächtnis zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass wilder Blaubeersaft das Gedächtnis älterer Erwachsener verbesserte. Nach 12-wöchigem Trinken von Blaubeersaft schnitten diejenigen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust bei Erinnerungstests besser ab. Sie hatten sogar eine bessere Stimmung!
Löwenmähnenpilz
Der Löwenmähnenpilz ist ein Speise- und Heilpilz, der auf seine potenziellen kognitiven Vorteile hin untersucht wurde. Es ist besonders dafür bekannt, das Gedächtnis und die Gehirnfunktion zu unterstützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass sich Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung durch die Einnahme von Löwenmähne verbesserten. Es dauerte 4 Wochen, bis ich einen Unterschied bemerkte.
Grüner Tee
Der Tausch eines Teils Ihres Kaffees gegen grünen Tee kann dazu beitragen, das Gedächtnis langfristig zu bewahren. Die synergistische Wirkung von Koffein und L-Theanin in grünem Tee kann die Gehirnfunktion verbessern und die Aufmerksamkeit verbessern.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass grüner Tee die Wahrnehmung und Gehirnfunktion verbessert. Die Forschung zeigte, dass grüner Tee Vorteile für das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit hat. Es verbesserte auch das Arbeitsgedächtnis, was sich auf MRT-Aufnahmen zeigte.
Nüsse
Baumnüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind reich an Nährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Dazu gehören unter anderem Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamin E. Eine ganze Walnuss sieht sogar dem Gehirn sehr ähnlich!
Baumnüsse können das Gedächtnis auf verschiedene Weise schützen. Sie liefern wichtige Nährstoffe, senken aber auch Entzündungen und unterstützen das Wachstum neuer Gehirnzellen.
Dunkle Schokolade
Wenn Sie eine Ausrede brauchen, um Schokolade zu essen, dann ist sie hier! Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, Koffein und Antioxidantien, die das Gedächtnis, die Konzentration und die Stimmung verbessern können. Es stellt sich heraus, dass dunkle Schokolade den Nervenwachstumsfaktor (NGF) im Gehirn erhöht. Dadurch kann es die kognitive Leistungsfähigkeit, einschließlich des Gedächtnisses, unterstützen.
Natürlich kann kein einzelnes Lebensmittel das Gedächtnis auf wundersame Weise steigern. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in den Kontext einer gesunden Ernährung und Lebensweise macht einen gewaltigen Unterschied.
Ergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses
Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu beitragen, die Nährstoffe zu liefern, die unser Gehirn benötigt. Natural Stacks ist eines der Nahrungsergänzungsmittel, die ich verwende, und sie enthalten Nootropika und andere Nahrungsergänzungsmittel, die ein schärferes Gedächtnis unterstützen. Hier noch ein paar Ideen:
Fischöl
Wie bereits erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Struktur und Funktion des Gehirns. Eine Ergänzung mit einem hochwertigen Fischöl kann hilfreich sein.
Bacopa Monnieri
Bacopa monnieri, ein Kraut, das in der traditionellen ayurvedischen Medizin verwendet wird, wurde auf seine hirnfördernde Wirkung, einschließlich der Verbesserung des Gedächtnisses, untersucht. Die Forschung zeigt Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit, einschließlich der Worterinnerung und der Fähigkeit, neue Erinnerungen zu schaffen. Ich liebe die Pilzgetränke von Four Sigmatic und ihre Focus Mushroom Blend enthält gedächtnisfördernde Kräuter, darunter Bacopa.
Ginkgo Biloba
Das Kraut Ginkgo Biloba wird seit langem zur Verbesserung des Gedächtnisses eingesetzt. Studien zeigen, dass es die Durchblutung des Gehirns verbessern kann und antioxidative Eigenschaften hat. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass es gedächtnissteigernde Wirkungen haben könnte. Es wird seit Jahrzehnten auch zur Unterstützung von Menschen mit Demenz eingesetzt.
Curcumin (Kurkuma)
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wird mit einem verbesserten Gedächtnis und der allgemeinen Gehirngesundheit in Verbindung gebracht. Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zurückzuführen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es kognitive Vorteile haben könnte, einschließlich einer Verbesserung des Gedächtnisses.
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2018 wurden bei gesunden Erwachsenen zweimal täglich 90 mg Curcumin verwendet. Nach 18 Monaten hatten die Teilnehmer ihr Gedächtnis verbessert. Forscher glauben, dass dies an der Fähigkeit von Curcumin liegen könnte, Gehirnentzündungen zu reduzieren. Einigen Kurkumapulvern ist Blei beigemischt, aber dieses hochwertige Kurkuma bekomme ich hier.
Resveratrol
Resveratrol kommt in Rotwein, Weintrauben und einigen Beeren vor und ist ein Antioxidans, das auf sein Potenzial zur Verbesserung des Gedächtnisses untersucht wurde. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte ein Jahr lang 119 Patienten und stellte fest, dass Resveratrol Entzündungen im Gehirn verringerte. Es aktiviert auch bestimmte Proteine, die helfen, eine Degeneration des Gehirns zu verhindern.
Vitamin B12
Vitamin-B12-Mangel wird mit einem kognitiven Verfall, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, in Verbindung gebracht. Für die allgemeine Gesundheit des Gehirns ist es wichtig, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Muscheln, Leber, Fisch und Rindfleisch gehören zu den wichtigsten Nahrungsquellen.
Abschließende Gedanken zur Verbesserung des Gedächtnisses
Mit zunehmendem Alter ist ein Gedächtnisverlust nicht unvermeidlich. Es ist jedoch am besten, sich frühzeitig gute Gehirngewohnheiten anzueignen. Egal wie alt Sie sind, beginnen Sie jetzt. Ernähren Sie sich gehirngesund, entzündungshemmend und reich an gesunden Fetten. Bleiben Sie körperlich und kognitiv aktiv. Bleiben Sie in Verbindung und probieren Sie neue Dinge aus.
Ein scharfer Verstand ist wie alles andere; Benutze es oder verliere es. Seien Sie ein lebenslanger Lerner, der keine Angst hat, neue Dinge auszuprobieren – Ihr Leben wird dadurch reicher!
Wie ist dein Gedächtnis? Tun Sie bestimmte Dinge, um Ihr Gedächtnis scharf zu halten, oder nehmen Sie Nootropika? Teilen Sie es unten mit uns!
