„Nackte Kohlenhydrate“ und „Nettokohlenhydrate“ – was sind sie und sollten Sie sie zählen?

Laut den sozialen Medien gibt es Kohlenhydrate in verschiedenen Formen: nackte Kohlenhydrate, Netto-Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und mehr.

Sie fragen sich vielleicht, was diese Begriffe bedeuten oder ob alle Kohlenhydrate wirklich gleich sind. Wenn Sie auf „Kohlenhydrate zählen“ oder „Kohlenhydrate reduzieren“ stehen, ist es wichtig, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie essen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, kurz „Kohlenhydrate“, sind eine der Hauptenergiequellen, die wir für die Gehirnfunktion, Muskelbewegung, Verdauung und so ziemlich alles, was unser Körper tut, benötigen.

Es gibt zwei Klassifizierungen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen, während komplexe Kohlenhydrate aus drei oder mehr miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen. Beispielsweise ist Haushaltszucker ein einfacher Kohlenhydrat, aber Stärke in Kartoffeln ist ein komplexer Kohlenhydrat.

Alle Kohlenhydrate müssen von unseren Verdauungsenzymen in einzelne Moleküle zerlegt werden, damit sie absorbiert werden können. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate ist ein viel langsamerer Prozess als die Verdauung einfacher Kohlenhydrate, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt.

Ballaststoffe gelten ebenfalls als komplexe Kohlenhydrate, haben aber eine Struktur, die unser Körper nicht verdauen kann. Das bedeutet, dass wir es nicht absorbieren, aber es hilft bei der Bewegung unseres Stuhls und beugt Verstopfung vor. Auch unsere guten Darmbakterien lieben Ballaststoffe, da sie diese verdauen und zur Energiegewinnung nutzen können – wichtig für einen gesunden Darm.

Was ist mit „nackten Kohlenhydraten“?

„Nackte Kohlenhydrate“ ist ein beliebter Begriff, der normalerweise für Lebensmittel verwendet wird, die größtenteils aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, ohne Ballaststoffe oder begleitendes Protein oder Fett. Beispiele für diese Lebensmittel sind Weißbrot, zuckerhaltige Getränke, Marmeladen, Süßigkeiten, weißer Reis, Weißmehl, Cracker und Fruchtsäfte. In diese Kategorie fallen auch hochverarbeitete Lebensmittel, bei denen die äußeren Schichten der Körner (einschließlich der Ballaststoffe und der meisten Nährstoffe) entfernt werden und „raffinierte Kohlenhydrate“ zurückbleiben.

Eines der Probleme mit nackten Kohlenhydraten oder raffinierten Kohlenhydraten besteht darin, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden, was zu einem sofortigen Anstieg des Blutzuckers führt. Darauf folgt ein schneller Anstieg des Insulins (ein Hormon, das den Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut zu entfernen) und dann ein Abfall des Blutzuckers. Dies kann zu Hunger und Heißhunger führen – ein Teufelskreis, der sich nur verschlimmert, wenn man mehr der gleichen Lebensmittel isst.

Was ist mit „Netto-Kohlenhydraten“?

Dies ist ein weiterer beliebter Begriff, der in Diätdiskussionen herumgeworfen wird. Nettokohlenhydrate beziehen sich auf den Teil der kohlenhydratreichen Nahrung, den wir tatsächlich aufnehmen.

Auch hier gilt: Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich. Und einige kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten Zuckeralkohole, wie zum Beispiel Süßstoffe (wie Xylitol und Sorbitol), die nur begrenzt absorbiert werden und kaum oder gar keinen Einfluss auf den Blutzucker haben. Wenn man den Wert der Ballaststoffe und Zuckeralkohole vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abzieht, erhält man den Nettokohlenhydratwert.

Zum Beispiel enthält eingemachter Birnensaft etwa 12,3 g „Gesamtkohlenhydrate“ pro 100 g, darunter 1,7 g Kohlenhydrate + 1,7 g Ballaststoffe + 1,9 g Zuckeralkohol. Der Nettokohlenhydratgehalt beträgt also 12,3 g – 1,7 g – 1,9 g = 8,7 g. Das bedeutet, dass 8,7 g der 12,3 g Gesamtkohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Spielt es aber eine Rolle?

Ob Sie Wert auf reine oder reine Kohlenhydrate legen sollten, hängt von Ihren Ernährungspräferenzen, Gesundheitszielen, der Zugänglichkeit von Nahrungsmitteln und Ihrem allgemeinen Ernährungsbedarf ab. Generell sollten wir versuchen, unseren Verzehr von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen.

Die neuesten Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation empfehlen, dass unsere Kohlenhydratzufuhr idealerweise hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten erfolgen sollte, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Dies kann erhebliche gesundheitliche Vorteile haben (zur Regulierung des Hungers, zur Verbesserung des Cholesterinspiegels oder zur Gewichtskontrolle) und das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Darmkrebs verringern.

In Maßen sind nackte Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht. Aber die Kombination mit Fetten, Proteinen oder Ballaststoffen kann die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Spitzen und Abstürze zu verhindern und persönliche Gewichtskontrollziele zu unterstützen. Wenn Sie an Diabetes oder Insulinresistenz leiden, ist es wichtig, auf die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten und die Qualität Ihrer Kohlenhydratquellen zu achten.

Eine ketogene (fettreiche, kohlenhydratarme) Diät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf 20 bis 50 g pro Tag. Diese Kohlenhydratmenge bezieht sich jedoch auf Nettokohlenhydrate – es ist also möglich, mehr Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Quellen zu sich zu nehmen.

Einige Tipps zum Ausprobieren

Einige einfache Strategien können Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrer Kohlenhydrataufnahme herauszuholen:

• Reduzieren Sie die Aufnahme von nackten Kohlenhydraten und Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Weißmehlgehalt wie Weißbrot, Haushaltszucker, Honig, Lutschbonbons, Ahornsirup, Marmelade und Fruchtsäften
• Entscheiden Sie sich für protein- und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Dazu gehören Hafer, Süßkartoffeln, Nüsse, Avocados, Bohnen, Vollkornprodukte und Brokkoli
• Wenn Sie reine Kohlenhydrate zu sich nehmen, ergänzen Sie diese mit etwas Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Belegen Sie Weißbrot beispielsweise mit einer Nussbutter statt mit Marmelade
• Wenn Sie versuchen, den Kohlenhydratgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, achten Sie auf Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels, einschließlich Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel
• Die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft, beispielsweise einem zugelassenen Ernährungsberater oder Ihrem Hausarzt, kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.