1. Februar 2024 – Selbstvertrauen kann auf viele Arten aufgebaut werden – durch Training, Selbstfürsorge, freundlicher zu sich selbst – und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Ernährung einen Einfluss haben könnte. Bestimmte Nährstoffe können das Selbstwertgefühl steigern, indem sie Ihr Gehirn nähren und anschließend Ihre Emotionen positiv beeinflussen.
Eine aktuelle Studie von der Universidad Europea de Valencia in Spanien fanden heraus, dass sowohl Vitamin-D-Ergänzungen als auch die Einhaltung eines ausgewogenen Ernährungsplans hilfreich sind die Mittelmeerdiät verbesserte die allgemeine psychische Gesundheit der Teilnehmer. Tiefer tauchen, Polnische Forscher führte eine Untersuchung durch und stellte fest, dass bestimmte Lebensmittel tatsächlich als psychoprotektives Mittel eingesetzt werden können. Das ergab ihre Studie Probiotika wie zum Beispiel Lactobacillus helveticus (in Käse und Milch enthalten) und Bifidobacterium longum (enthalten in Kefir, Sauerteigbrot und Sauerkraut) können als wirksamer Stressreduzierer dienen und die Stimmung verbessern.
Kurz gesagt: Wer sich besser ernährt, fühlt sich besser – und das kann auch dazu führen, dass man sich besser fühlt.
„Die Hormone, die für die ‚Wohlfühl‘-Reaktion im Gehirn verantwortlich sind, sind Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine. Diese Hormone zusammen werden als DOSE bezeichnet“, sagte Sue-Ellen Anderson-Haynes, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin der Wellness-Organisation 360GirlsandWomen. „Um die Stimmung zu verbessern, sind Lebensmittel erforderlich, die bestimmte Nährstoffe enthalten, um die DOSE-Produktion auszulösen. Einige dieser Nährstoffe sind es.“ Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin C, Thiamin (Vitamin B1), Folat (Vitamin B6), Und Selen.“
In der Tat: Das berichten Forscher des Johns Hopkins Center for Innovative Medicine dass der Darm 90 % des körpereigenen Serotonins und die Hälfte des Dopamins produziert, was noch mehr betont, wie wichtig es ist, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um diese Hormone anzukurbeln.
Der Schlüssel zur Schaffung der psychologischen Bedingungen, die eine positive Stimmung maximieren, liegt jedoch in der richtigen Ausbalancierung dieser Nährstoffe. Dazu müssen Sie auf Ihre Ernährung achten.
„Es ist wichtig, die Komplexität des menschlichen Körpers und die verschiedenen Wege zu verstehen, auf denen die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflusst werden können“, sagte er Shelley Maniscalco, MPH, ein registrierter Ernährungsberater und Gründungspartner der Ernährungsunterstützungsorganisation Nutrition in Demand. „Ernährungsberatung hat sich im Laufe der Zeit dahingehend weiterentwickelt, dass sie sich weniger auf Nährstoffe als vielmehr auf Lebensmittelgruppenempfehlungen konzentriert, die zu einem insgesamt gesunden Ernährungsmuster führen. Viele Studien haben damit begonnen, die gesamte Lebensmittelmatrix zu berücksichtigen – also die Gesamtheit eines Lebensmittels.“ Struktur und Nährstoffe, die wiederum die Art und Weise beeinflussen können, wie sie vom Körper verstoffwechselt und verwertet werden.
Lesen Sie weiter, um fünf einfache Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie sich selbstbewusster ernähren können.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Das haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört: Die Wissenschaft zeigt, dass es wichtig ist, täglich Obst und Gemüse zu essen.
„Eine Verbraucherforschung der Produce for Better Health Foundation Studie fanden heraus, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Gefühl der Lebenszufriedenheit und des kurzfristigen Glücks steigert“, sagte Maniscalco. „Insbesondere deutete diese Studie auf einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Tage in der Woche, an denen man Obst und Gemüse konsumiert, und dem gemeldeten Glücksniveau einer Person hin Lebenszufriedenheit. Personen, die an sechs bis sieben Tagen in der Woche Obst und Gemüse verzehrten, gaben an, dass sie sich gut fühlten und selbstbewusster waren.
Daten von der American Heart Association zeigt, dass Obst und Gemüse Depressionssymptome umkehren können, indem sie Entzündungen im Körper bekämpfen. Konzentrieren Sie sich für beste stimmungsaufhellende Ergebnisse auf farbenfrohes Obst und Gemüse.
„B-Vitamine wie B6 und Folsäure, die in grünem Blattgemüse und Zitrusfrüchten enthalten sind, erhöhen die Serotoninproduktion, was die Wahrnehmung fördert“, sagte Anderson-Haynes. „Außerdem ist Vitamin C, das in Kiwis, Orangen und Zitronen vorkommt, für die Produktion von Oxytocin unerlässlich.“
Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, Wohlfühlgefühle zu steigern, indem sie einen positiven Einfluss auf das Zentralnervensystem haben. Der Verzehr von Fisch mindestens zweimal pro Woche ist eine gute Möglichkeit, den Verzehr zu steigern. Darüber hinaus „kommen Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Samen vor und sollen nicht nur Entzündungen im Körper, einschließlich des Gehirns, lindern, sondern auch die Stimmung verbessern, Stress reduzieren usw.“ [improves] kognitive Funktion“, sagte Anderson-Hayes.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste für mehr Vertrauen
Nehmen Sie sich vor, im Supermarkt weniger verarbeitete Lebensmittel einzukaufen. Füllen Sie stattdessen Ihre Regale mit Lebensmitteln, die Ihnen auf die gesündeste Art und Weise die weltoffene Stimmung vermitteln. Essen Sie beispielsweise gesunde Kohlenhydrate, um Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen. Der Mayo-Klinik empfiehlt Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und Vollkorngetreide.
Vitamin D eignet sich auch hervorragend zur Förderung vertrauensbildender Gehirnchemikalien. Stellen Sie daher sicher, dass Sie regelmäßig Joghurt und Eier zu sich nehmen. Eine türkische Studie fanden heraus, dass die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin D Angstzustände und Depressionen reduzieren können. Und Nussfans sollten Walnüsse probieren: Forschung hat gezeigt, dass Walnüsse reich an Alpha-Linolensäure sind, die dafür bekannt ist, die Gesundheit des Gehirns zu fördern und möglicherweise Depressionssymptome zu lindern.
Darüber hinaus sind Lachs und Rosinen gute Magnesiumquellen; Thiamin ist in angereichertem Getreide und Brot enthalten; und Paranüsse sind eine gute Quelle für Selen.
Peppen Sie Ihre Ernährung auf
Sport ist nicht die einzige Möglichkeit, Endorphine freizusetzen.
„Auch durch den Verzehr von scharfem Essen kann eine Endorphinausschüttung erreicht werden“, sagte Anderson-Haynes. „Endorphine helfen, Stress und Schmerzen zu lindern, spielen aber auch eine Rolle beim Aufbau des Selbstvertrauens.“
Zu den gesunden Optionen gehören Jalapenopfeffer, Curry und vegetarisches Chili.
Passen Sie Ihr Essensverhalten an
Der Verzehr von Lebensmitteln mit den richtigen Nährstoffen ist möglicherweise nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Selbstvertrauen am Tisch zu stärken. Eine aktuelle australische Studie fanden heraus, dass drei weitere Faktoren positive Gefühle in Bezug auf den Lebensmittelkonsum beeinflussen können.
Erstens: Wenn Sie mit anderen Menschen, die Sie mögen, oder mit der Familie essen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich wohler fühlen, als wenn Sie alleine speisen.
Wenn Sie außerdem über die finanziellen Mittel verfügen, um qualitativ hochwertige Lebensmittel zu kaufen, und die Zeit haben, diese gut zuzubereiten, werden Sie sich positiver fühlen. Konzentrieren Sie Ihr Lebensmittelbudget also auf preiswerte, frische Produkte, die köstlich sind und für mehrere Rezepte angepasst werden können.
Und schließlich: Wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie an glückliche Zeiten in der Vergangenheit erinnern, kann dieses Gefühl der Nostalgie laut der Studie Ihre Freudegefühle verstärken. Aber gönnen Sie sich keinen Zuckergenuss. Gönnen Sie sich stattdessen gesunde Favoriten. (Erinnern Sie sich an das Erdnussbutter-Bananen-Sandwich, mit dem Ihre Mutter Sie zum Mittagessen eingepackt hat?)
Ernähren Sie sich mit Bedacht und geben Sie Ihrer persönlichen Kraft einen Kickstart.
