Die Wissenschaft hinter dem Aufbau gesunder Gewohnheiten kann Ihnen dabei helfen, Ihren Neujahrsvorsatz einzuhalten

Jedes neue Jahr fassen Millionen von Menschen Vorsätze, wobei die häufigsten Vorsätze gesundheitlicher Natur sind. Trotz ihrer Beliebtheit scheitern bis zu 80 % der Vorsätze, meist innerhalb weniger Wochen. Das hat zur Folge, dass viele Menschen Jahr für Jahr die gleichen Vorsätze fassen.

Gleichzeitig können Vorsätze den Fokus auf einen Bereich lenken, der Ihnen wichtig ist. Ich erforsche die Bedeutung von Verhaltensweisen für die Gesundheit und schreibe den Blog „Become Your Healthiest You“. Hier erfahren Sie, wie der Einsatz wissenschaftlicher Strategien Ihre Erfolgschancen bei Ihrem Vorsatz erhöhen kann.

Festlegen von SMART-Auflösungen

Vorsätze sind wie Ziele und wenn Sie Zeit in die Planung Ihres Vorsatzes investieren, kann dies Ihren Erfolg steigern. Die Verwendung des SMART-Zielrahmens (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitnah) ist eine gute Grundlage für die Festlegung Ihrer Lösung.

Eine bestimmte Lösung ist klar und fokussiert. Leider haben die meisten Menschen vage Vorsätze, etwa den Wunsch, sich mehr zu bewegen, gesünder zu leben oder Gewicht zu verlieren. Vorsätze, die eine klare Beschreibung dessen enthalten, was Sie erreichen möchten (dreimal pro Woche 30 Minuten lang Sport treiben, fünf Pfund abnehmen), sind zwar bewundernswert, bieten aber mehr Orientierung und lassen sich leichter erreichen.

Streben Sie auch positive Vorsätze an, wie z. B. den Verzehr von mehr Gemüse, im Gegensatz zum Verzicht auf Junkfood. Positive Vorsätze sind annäherungsorientiert, negative hingegen vermeidungsorientiert. In einer Umfrage unter 1.066 Personen waren diejenigen, die ansatzorientierte Vorsätze hatten, eher erfolgreich.

Eine messbare Lösung bedeutet, dass Sie beurteilen können, wann Sie sie erreicht haben. Das Ziel, sich gesünder zu ernähren, ist schwer zu messen, wohingegen das Ziel, drei Früchte pro Tag zu essen, leicht messbar ist. Im Wesentlichen wird Ihr Vorsatz zum Ziel. Und ein Ziel kann auch den Fokus auf Ihren Vorsatz lenken, beispielsweise den Wunsch, einen Marathon unter vier Stunden zu laufen. In einer Studie mit fast 10 Millionen Marathonläufen gab es weitaus mehr Zieldurchgänge bei 3:59 als bei 4:01, was darauf hindeutet, dass ein klares Ziel den Menschen möglicherweise dabei geholfen hat, schneller zu laufen.

Sie möchten auch, dass Ihr Vorsatz erreichbar ist, was bedeutet, dass er für Sie realistisch ist. Große, langfristige Vorsätze können leichter angegangen werden, wenn man sie in kleinere aufteilt. Allerdings muss Ihr Vorsatz auch herausfordernd sein, da herausfordernde Vorsätze zu einer besseren Leistung führen und auch zufriedenstellender sind als einfachere Vorsätze.

Eine relevante Lösung ist eine, die für Sie von Bedeutung ist. Machen Sie zum Beispiel Sport, damit Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben.

Relevante Vorsätze sind eher intrinsischer Natur als extrinsische Vorsätze, die von außen motiviert sind (z. B. eine Beförderung, den Gewinn einer Trophäe oder Lob). Extrinsische Vorsätze sind in der Regel flüchtig, während intrinsische Vorsätze mit größerem Wohlbefinden und größerer Zufriedenheit verbunden sind.

Der letzte Teil besteht darin, eine rechtzeitige Lösung zu finden. Das bedeutet, dass Sie eine Frist festlegen müssen, wann Sie es erreichen möchten. Ein Beschluss ohne Frist kommt selten zustande. Eine rechtzeitige Lösung hilft dabei, die Tage und Wochen davor zu priorisieren. Wenn Ihr Vorsatz darin besteht, in zwei Monaten fünf Pfund abzunehmen, kann dies die Grundlage für Ihren Plan sein, wie Sie dies erreichen können.

Ihr Vorsatz hat Erfolg

Ein guter Umsetzungsplan ist ebenso wichtig wie eine klare Lösung. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise Ihre Umgebung ändern, um Ihren Vorsatz besser zu unterstützen. Dies kann bedeuten, dass Sie Snacks außer Sichtweite bringen, Ihre Trainingsausrüstung in die Nähe der Haustür stellen oder Haftnotizen als Erinnerung verwenden.

Wenn Ihr Vorsatz erfordert, eine neue Gewohnheit zu beginnen, kombinieren Sie sie mit einer Gewohnheit, die Sie bereits pflegen. Wenn Sie Zahnseide verwenden möchten, kombinieren Sie dies mit dem Zähneputzen. Das Kombinieren einer neuen Gewohnheit mit einer alten wird als Huckepack-, Stapel- und Versuchungsbündelung bezeichnet.

Beim Temptation-Bundling handelt es sich um eine spezifischere Variante des Huckepacks, bei der Sie eine Aktivität auswählen, die Ihnen Spaß macht, und diese mit Ihrer neu gewünschten Aktivität bündeln. Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, kombinieren Sie es mit einer Lieblingsfernsehsendung, einem Podcast oder einer Lieblingsmusik. Menschen, die Temptation Bündelung mit Hörbüchern nutzten, hielten mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Trainingsroutine durch.

Um sich dabei selbst zu ermutigen, versuchen Sie es mit positivem Denken. Das kann so einfach sein, als würde man es sich selbst sagen Ich kann dies tun, Ich bin stolz auf mich, dass ich es versucht habe oder Ich habe die Macht, meine Meinung zu ändern ein paar Mal am Tag. Positives Denken kann dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern, und es wird angenommen, dass es die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin erhöht, die mit Freude und Stimmung verbunden sind, was das Verhalten verstärken kann.

Auch die Unterstützung anderer kann bei der Verwirklichung Ihres Vorsatzes hilfreich sein. Menschen mit größeren sozialen Unterstützungsnetzwerken erreichen ihre Ziele eher.

Soziale Unterstützung kann in vier Kategorien unterteilt werden:

• Instrumentelle Unterstützung, bei der jemand etwas für Sie erledigt, z. B. Sie ins Fitnessstudio fährt oder bei der Essensplanung hilft;
• Informationsunterstützung in Form von Ratschlägen durch jemanden, sei es durch Familie, Freunde oder Fachleute wie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater;
• Beurteilungsunterstützung, einschließlich Bewertung und konstruktivem Feedback, die von denselben Personen kommen kann, die auch Informationsunterstützung leisten; Und
• emotionale Unterstützung durch Menschen, die Liebe, Empathie und Fürsorge bieten.

Es passieren Herausforderungen und Rückschläge

Auch bei richtiger Planung können Herausforderungen und Rückschläge auftreten und sind ein normaler Teil jedes Prozesses, der sein Verhalten ändert oder etwas Neues versucht.

Manche Rückschläge können vorübergehender Natur sein, etwa wenn eine Krankheit Ihr Trainingsprogramm unterbricht. Andere können regelmäßig auftreten, wie z. B. Dinnerpartys, die Ihren Wunsch nach einer gesunden Ernährung beeinträchtigen können. Diese Herausforderungen können durch vorausschauende Planung minimiert werden. In diesem Beispiel könnte Ihr Plan beinhalten, eine Mahlzeit zum Abendessen beizutragen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Wenn es zu einem Rückschlag kommt, akzeptieren Sie dies als einen natürlichen Teil des Prozesses. Konzentrieren Sie sich auf die Fortschritte, die Sie bisher gemacht haben, und überprüfen Sie Ihren Plan. Was hat für Sie bisher funktioniert? Gibt es etwas, das Sie überarbeiten müssen, um künftigen Herausforderungen gerecht zu werden?

Das Einführen eines neuen Verhaltens kann manchmal ein Prozess von Versuch und Irrtum sein, und das Lernen aus Rückschlägen kann den zukünftigen Erfolg unterstützen. Viel Glück und ein frohes neues Jahr!

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.