Die Verbesserung der Ballaststoffaufnahme sollte für viele von uns oberste Priorität haben. Aber Ballaststoffe müssen nicht unbedingt ein Ballaststoffpräparat aus der örtlichen Drogerie sein. Viele der gesündesten Diäten enthalten von Natur aus Ballaststoffe – außer natürlich die Fleischfresser-Diät. Es kommt lediglich darauf an zu wissen, welche Lebensmittel einen hohen Ballaststoffgehalt haben und wann man sie einbeziehen sollte. Folgendes sollten Sie über ballaststoffreiche Lebensmittel wissen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, der mehr oder weniger intakt durch das Verdauungssystem gelangt. Es ist ein Kohlenhydrat, das in Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vorkommt. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten zerfallen Ballaststoffe nicht leicht in Zuckermoleküle. Es liefert dem Körper also weder Kalorien noch Energie. Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe löst sich in Wasser auf und bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Es ist dafür bekannt, dass es dabei hilft, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auszugleichen. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Hafer, Hülsenfrüchte und Hackfrüchte wie Karotten und Süßkartoffeln. Sie finden es auch in bestimmten Früchten (Äpfeln, Zitrusfrüchten und Erdbeeren) und Kreuzblütlern.
Unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht in Wasser auf. Stattdessen verleiht es dem Stuhl Volumen. Diese zusätzliche Menge kann den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen und Verstopfung lindern. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Blattgemüse, Kreuzblütler und Nüsse. Es kommt auch in Früchten vor, insbesondere wenn sie mit intakter Schale gegessen werden.
Sie werden feststellen, dass Kreuzblütler sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Das eine ist nicht wichtiger als das andere. Die Einbeziehung beider Arten von Ballaststoffen fördert einen gesunden Verdauungstrakt und wirkt sich letztendlich auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus.
Wie viel Ballaststoffe brauchen wir wirklich?
Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen liegt sie bei Erwachsenen jedoch zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag. Natürlich können die individuellen Bedürfnisse je nach Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, täglich etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen.
Die meisten Amerikaner nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe auf. Der moderne Fokus auf abgepackte und verarbeitete Lebensmittel führt dazu, dass wir nicht genügend vollwertige Lebensmittel zu uns nehmen. Infolgedessen erhalten die Amerikaner nur etwa die Hälfte der Ballaststoffe, die sie benötigen.
Wenn Sie nicht Teil dieser Statistik sein möchten, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise. Sie möchten nicht eines Tages aufstehen und sich für eine ballaststoffreiche Ernährung entscheiden. Ihr Verdauungssystem ist möglicherweise nicht darauf vorbereitet. Es ist auch wichtig, ausreichend Wasser (außerhalb der Mahlzeiten) zu sich zu nehmen, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Gesundheitliche Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Bessere Verdauungsgesundheit
Ballaststoffe können helfen, Verstopfung vorzubeugen, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen. Die zusätzliche Masse stimuliert die Bewegung im Darm und kann so einen regelmäßigen Stuhlgang fördern.
Ballaststoffe können auch als Präbiotikum wirken und nützliche Darmbakterien ernähren. Wenn die Bakterien bestimmte Ballaststoffe verdauen, produzieren sie sogenannte „Postbiotika“. Diese kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) ernähren die Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Dadurch kann die Darmentzündung zurückgehen und die Beweglichkeit kann sich verbessern.
Eine Verbesserung der Darmmotilität kann das Risiko für Darmkrebs senken.
Darmkrebs möglicherweise vermeiden
Eine Verbesserung der Darmmotilität kann Ihnen auch dabei helfen, Darmkrebs vorzubeugen. Eine große prospektive Studie mit über 75.000 Teilnehmern untersuchte das Ballaststoff- und Krebsrisiko. Eine höhere Ballaststoffaufnahme aus der Nahrung war mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Verbessern Sie die Herzgesundheit
Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann vor Herzerkrankungen schützen. Untersuchungen zeigen, dass der Blutdruck und der Triglyceridspiegel sinken, wenn unlösliche Ballaststoffe zunehmen. Eine geringere Ballaststoffaufnahme ist auch mit einem höheren Insulinspiegel verbunden. Kein Wunder, dass ballaststoffreiche Cerealien als „herzgesund“ beworben werden. Ob das wirklich der Fall ist, ist Thema eines weiteren Blogbeitrags.
Blutzuckerbalance
Lösliche Ballaststoffe können die Zuckeraufnahme verlangsamen und so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Diese langsamere Verdauung verhindert schnelle Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten. Dies geschieht durch eine sorgfältige Regulierung der Glukosefreisetzung in den Blutkreislauf. Dies ist wichtig, um ein metabolisches Syndrom und Diabetes zu vermeiden.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Insulin ist ein Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Zellen Glukose aus dem Blutkreislauf effektiver nutzen können. Dies trägt auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Diabetesrisiko zu verringern.
Ein gesundes Gewicht
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft sättigend und können dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren. Dies kann durch die Erhöhung eines Darmhormons namens Cholecystokinin (CCK) erreicht werden. Forscher haben herausgefunden, dass Ballaststoffe die Freisetzung von CCK in den Blutkreislauf fördern und so den Appetit reduzieren. Daher kann die Aufnahme einer großen Menge an Ballaststoffen bei Bedarf beim Abnehmen helfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte den Erfolg einer ballaststoffreichen Ernährung bei 4.477 Menschen über einen Zeitraum von drei Jahren. Über 62 % von ihnen verloren Gewicht. Bei einer ballaststoffreichen Diät betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 7,23 Pfund (3,28 Kilogramm).
Welche Lebensmittel haben den höchsten Ballaststoffgehalt?
Mehrere Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, daher gibt es viele Möglichkeiten. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung kann sicherlich die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Es kann jedoch auch die allgemeine Gesundheit verbessern, indem es ein gesundes Immunsystem unterstützt.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und grüne Erbsen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Beispielsweise sind schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Pintobohnen besonders reich an Ballaststoffen. Laut FoodData Central des USDA ist hier der Ballaststoffgehalt von drei gängigen Hülsenfrüchten:
- Spalterbsen haben 16,3 Gramm pro Tasse
- Schwarze Bohnen enthalten 15 Gramm pro Tasse
- Kichererbsen enthalten 12,5 Gramm pro Tasse
Es gibt viele Bohnensorten und alle sind reich an Ballaststoffen. Linsen gibt es in den Farben Grün, Schwarz und sogar Rot. Zwischen Bohnen, Linsen und Erbsen gibt es viele Möglichkeiten, mit denen man arbeiten kann.
Bedenken Sie, dass Bohnen auch einen hohen Anteil an Lektinen enthalten, die das Verdauungssystem schädigen können. Als ich mich aktiv von einer Autoimmunerkrankung erholte, habe ich Bohnen gänzlich gemieden. Dieser Artikel enthält weitere Details und erklärt einige einfache Möglichkeiten, Lektine zu reduzieren und trotzdem die Vorteile von Bohnen zu nutzen.
Vollkornprodukte und getreideähnliche Samen
Auch Vollkornprodukte sind, wenn man sie verzehrt, hervorragende Ballaststoffquellen. Hafer, brauner Reis, Dinkel, Einkorn und Gerste sind reich an Ballaststoffen. Wenn Sie sich für Vollkornsorten anstelle von raffiniertem Getreide entscheiden, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Während brauner Reis mehr Ballaststoffe enthält als weißer, isst unsere Familie nur weißen Reis (hier erfahren Sie den Grund!).
Auch getreideähnliche Samen wie Quinoa und Hirse sind gute Ballaststofflieferanten.
Bestimmte Gemüsesorten
Allein die Erhöhung Ihres Gemüsekonsums kann Ihre Ballaststoffaufnahme verbessern. Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Grünkohl und anderes Blattgemüse sind ballaststoffreiche Gemüsesorten. Erbsen (ebenfalls eine Hülsenfrucht) und Süßkartoffeln liefern beide ordentliche Mengen an Ballaststoffen.
Beeren und andere Früchte
Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Blaubeeren gehören zu den besten Obstquellen. Diese Früchte sind außerdem reich an Antioxidantien, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. Birnen, Äpfel (mit Schale), Orangen und Bananen sind ebenfalls gute Ballaststoffquellen.
Nüsse und Samen
Auch Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind reich an Ballaststoffen. Sie können sie problemlos zu Müsli, Joghurt oder auf Salaten hinzufügen. Chia- und Leinsamen sind außerdem reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.
Wie bekommt man genügend Ballaststoffe, wenn man kein Getreide isst?
Sie müssen nicht täglich Vollkornbeeren essen, um Ballaststoffe aufzunehmen. Wenn Sie eine getreidefreie oder Paläo-Diät befolgen, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, Ballaststoffe außerhalb von Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Blumenkohl sind reich an Ballaststoffen. Sie entsprechen auch den Prinzipien der Paläo-Diät und liefern das benötigte Vitamin C.
- Wurzelgemüse: Während manche Menschen Wurzelgemüse aufgrund der Kohlenhydrate einschränken, sind Süßkartoffeln und Karotten gute Ballaststoffquellen.
- Früchte: Beeren enthalten im Vergleich zu Pflaumen und anderen Früchten tendenziell weniger Zucker und mehr Ballaststoffe. Avocados sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und gesunde Fette.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne sind „Paleo“. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette.
- Kokosnuss: Kokosnussprodukte, darunter Kokosfleisch und Kokosmehl, sind gute Ballaststoffquellen in Paleo-Rezepten.
Wer sollte ballaststoffreiche Lebensmittel meiden?
Während Ballaststoffe im Allgemeinen von Vorteil sind, müssen bestimmte Menschen möglicherweise zumindest für eine Weile auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten. Hier erfahren Sie, wer darüber nachdenken sollte, die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel einzuschränken:
Personen mit aktiven Krankheitsschüben
Ballaststoffe können einige Verdauungsbeschwerden wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis verschlimmern. Während der Remission kann es in Ordnung sein, aber nicht während der Schübe. In solchen Fällen muss der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln möglicherweise vorübergehend auf Anweisung eines Gesundheitsdienstleisters eingeschränkt werden.
Diejenigen mit chronischem IBS oder SIBO
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder bakterieller Überwucherung im Dünndarm (SIBO) kommen mit mehr Ballaststoffen möglicherweise nicht gut zurecht. Durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann es zu Blähungen, Krämpfen oder Verdauungsbeschwerden kommen. Eine Anpassung der Ballaststoffarten oder -mengen kann hilfreich sein. Beispielsweise kann die Einhaltung einer Low-FODMAP-Diät die Symptome lindern.
FODMAP steht für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides und Polyols. Es bezieht sich auf bestimmte Kohlenhydrate, die die Symptome bei Patienten mit diesen Darmerkrankungen verschlimmern können. Lesen Sie mehr über eine Low-FODMAP-Diät.
Diejenigen, die sich von einer Operation erholen
Ärzte können nach bestimmten Operationen oder medizinischen Eingriffen eine ballaststoffarme Ernährung empfehlen. Ein gutes Beispiel sind Magen-Darm-Operationen. Wenn Sie sich vollständig erholt haben, kann es in Ordnung sein, wieder ballaststoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzugehen.
So integrieren Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung
Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost. Sie können sich auch für Rezepte mit ballaststoffreichen Zutaten entscheiden. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen:
Suppen und Eintöpfe
Fügen Sie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen zu Suppen und Eintöpfen hinzu. Oder konzentrieren Sie sich einfach auf Rezepte, die bereits Hülsenfrüchte enthalten. Hier ein paar Ideen!
Hülsenfrüchte sind eine zuverlässige Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Sie können jederzeit ein oder zwei Dosen zu einer Gemüsesuppe hinzufügen, um die Ballaststoffzahl zu erhöhen.
Essen Sie rohes Gemüse mit Dip
Für ein einfaches Mittagessen oder einen gesunden Snack bieten sich verschiedene Rohkostsorten an. Kombinieren Sie sie dann mit ballaststoffreichem Hummus oder Guacamole. Probieren Sie Ihre Rohkost mit diesen:
Wenn Sie rohes Gemüse mit einem ballaststoffreichen Dip kombinieren, verdoppeln Sie Ihren Aufwand!
Genießen Sie Nüsse und Samen als Snack
Snacken Sie eingeweichte oder gekeimte Nüsse und Samen. Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen und köstlich. Geröstet und in einer Studentenfuttermischung enthalten, ergeben sie einen sättigenden Snack. Chiasamen lassen sich leicht als „Pudding“ verwenden. Probiere diese!
Nüsse und Samen kommen auch als „Mehle“ in getreidefreien Pfannkuchen und Backwaren vor.
Nutzen Sie getreidefreie Mehlersatzprodukte
Beim getreidefreien Backen werden automatisch ballaststoffreiche Zutaten wie Nussmehl, Samenmehl und Kokosmehl verwendet. Hier sind einige Ideen für den Einstieg:
Wenn Sie auf Weißmehl und raffinierte Nudeln verzichten, ist die Erhöhung der Ballaststoffe fast eine Selbstverständlichkeit. Genießen Sie Ihr Obst und Gemüse in seiner ganzen, unverarbeiteten Form und Sie werden überrascht sein, wie einfach (und köstlich) es ist, Ihre ballaststoffreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, sich ballaststoffreich zu ernähren? Wie können Sie jeden Tag gezielt mehr Ballaststoffe zu sich nehmen? Teilen Sie es unten mit uns!
