Vitamin C ist einer der sichersten und wirksamsten Nährstoffe. Auch wenn es möglicherweise kein Heilmittel gegen Erkältungen ist, kann Vitamin C unter anderem Schutz vor einem geschwächten Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, pränatalen Gesundheitsproblemen, Augenerkrankungen und sogar Hautfalten bieten. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (oder die maximale Menge, die Sie an einem Tag einnehmen können und die wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet) beträgt für Erwachsene 2.000 Milligramm (mg) pro Tag.
Eine Studie veröffentlicht in Seminare in Präventiv- und Alternativmedizin Die Untersuchung von über 100 Studien über einen Zeitraum von 10 Jahren ergab eine wachsende Liste möglicher Vorteile von Vitamin C.
„Vitamin C hat viel Aufmerksamkeit erhalten, und das aus gutem Grund. Höhere Vitamin-C-Blutspiegel können der ideale Ernährungsindikator für die allgemeine Gesundheit sein“, sagt Studienforscher Mark Moyad, MD, MPH, von der University of Michigan. „Je mehr wir uns mit Vitamin C befassen, desto besser verstehen wir, wie vielfältig es beim Schutz unserer Gesundheit ist, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schlaganfall und Augengesundheit.“ [and] Immunität gegen ein längeres Leben.
„Aber“, bemerkt Moyad, „die ideale Dosierung kann höher sein als die empfohlene Nahrungsdosis.“
„Die sichere Obergrenze für Vitamin C liegt bei 2.000 Milligramm pro Tag, und es gibt eine großartige Erfolgsbilanz mit starken Beweisen dafür, dass die Einnahme von 500 Milligramm täglich sicher ist“, sagt Moyad.
Bedenken Sie jedoch, dass viele Menschen möglicherweise nicht immer den optimalen Vitamin-C-Spiegel erhalten, in den USA und vielen anderen Ländern ein Vitamin-C-Mangel jedoch sehr selten vorkommt. Ein Vitamin-C-Mangel tritt vor allem bei unterernährten Erwachsenen auf. In extremen Fällen kann es zu Skorbut kommen – gekennzeichnet durch Schwäche, Anämie, Blutergüsse, Blutungen und lockere Zähne.
Moyad sagt, dass die Einnahme eines 500-Milligramm-Nahrungsergänzungsmittels keine wirklichen Nachteile hat, außer dass einige Arten den Magen reizen können. Deshalb empfiehlt er die Einnahme einer nicht sauren, gepufferten Form des Vitamins.
Essen ist der beste Weg, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Neben Vitamin C erhalten Sie weitere Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, wenn Sie Obst, Gemüse oder andere Produkte essen.
Eine Tasse Orangensaft oder eine halbe Tasse rote Paprika reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C zu decken. Um 500 Milligramm (mg) zu erreichen, können Sie auf alle diese Lebensmittel und Getränke zurückgreifen:
- Melone, 1 Tasse (8 Unzen): 59 mg
- Orangensaft, 1 Tasse: 97 mg
- Brokkoli, gekocht, 1 Tasse: 74 mg
- Rotkohl, 1/2 Tasse: 40 mg
- Grüner Pfeffer, 1/2 Tasse, 60 mg
- Roter Pfeffer, 1/2 Tasse, 95 mg
- Kiwi, 1 Medium: 70 mg
- Tomatensaft, 1 Tasse: 45 mg.
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist für das Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur aller Körpergewebe notwendig. Es ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, einschließlich der Bildung von Kollagen, der Aufnahme von Eisen, der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems, der Wundheilung und der Erhaltung von Knorpel, Knochen und Zähnen.
Vitamin C ist eines von vielen Antioxidantien, die vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, sowie vor giftigen Chemikalien und Schadstoffen wie Zigarettenrauch schützen können. Freie Radikale können sich ansammeln und zur Entstehung von Gesundheitszuständen wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis beitragen.
Da der Körper kein Vitamin C speichert, ist eine Überdosierung kein Problem. Dennoch ist es wichtig, die sichere Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten, um Magenbeschwerden und Durchfall zu vermeiden.
Vitamin C gehört zu den „wasserlöslichen“ Vitaminen. Da Ihr Körper sie nicht speichert, müssen Sie sie ständig in Ihrer Ernährung haben, um ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten. Essen Sie Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse roh oder kochen Sie es mit wenig Wasser, damit Sie nicht einen Teil des wasserlöslichen Vitamins im Kochwasser verlieren.
Vitamin C wird sowohl in der Nahrung als auch in Tablettenform leicht aufgenommen und kann die Eisenaufnahme verbessern, wenn beides zusammen eingenommen wird.
Kein einziges Vitamin kann ernsthafte Gesundheitsprobleme überwinden. Sie arbeiten oft zusammen – und andere Lebensgewohnheiten – wie ausreichend Schlaf und Bewegung und das Nichtrauchen – sind entscheidend. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Vitamin C in folgenden Bereichen gesundheitliche Vorteile bieten kann:
1. Stress. Ein Mangel an Vitamin C wird mit vielen stressbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht. Es ist der erste Nährstoff, der bei Menschen, die zu viel Alkohol trinken, rauchen oder an Fettleibigkeit leiden, aufgebraucht ist. Und da Vitamin C zu den stressempfindlichen Nährstoffen gehört, kann die Aufrechterhaltung des Vitamin-C-Spiegels laut Moyad ein idealer Indikator für die allgemeine Gesundheit sein.
2. Erkältungen. Bei Erkältungen ist Vitamin C kein Heilmittel, aber einige Studien zeigen, dass es dabei helfen kann, schwerwiegendere Komplikationen zu verhindern. „Es gibt gute Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin C bei Erkältungen und Grippe das Risiko weiterer Komplikationen wie Lungenentzündung und Lungeninfektionen verringern kann“, sagt Moyad.
3. Schlaganfall. Obwohl die Forschung widersprüchlich war, gibt es eine Studie in der American Journal of Clinical Ernährung fanden heraus, dass diejenigen mit den höchsten Vitamin-C-Konzentrationen im Blut ein um 42 % geringeres Schlaganfallrisiko hatten als diejenigen mit den niedrigsten Konzentrationen. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar. Klar ist jedoch, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, einen höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut haben.
„Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumieren, haben nicht nur bessere Ergebnisse [blood] Vitamin C-Spiegel, aber höhere Aufnahme anderer potenziell gesundheitsfördernder Nährstoffe wie Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien“, sagte Studienforscher Phyo K. Myint in einem E-Mail-Interview.
4. Haut Altern. Vitamin C wirkt sich auf Zellen im Inneren und Äußeren des Körpers aus und seine antioxidativen Eigenschaften können beim Altern von Vorteil sein. Eine im veröffentlichten Studie American Journal of Clinical Ernährung untersuchte Zusammenhänge zwischen Nährstoffaufnahme und Hautalterung bei 4.025 Frauen im Alter von 40 bis 74 Jahren. Es wurde festgestellt, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Faltenbildung, Trockenheit der Haut und einem besseren Erscheinungsbild der Hautalterung verbunden war. Darüber hinaus wurde in einigen Studien gezeigt, dass topische Behandlungen mit Vitamin C eine Verringerung bewirken Falten
Andere Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C auch eine Rolle spielen könnte bei:
Vitamin C erhalten Sie aus vielen Obst- und Gemüsesorten.
Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt sind Zitrusfrüchte, grüne Paprika, Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli, weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Weitere gute Quellen sind dunkles Blattgemüse, Melone, Papaya, Mango, Wassermelone, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl, rote Paprika, Himbeeren, Blaubeeren, Winterkürbis und Ananas.
Hier sind acht einfache Möglichkeiten, jeden Tag mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Fügen Sie püriertes oder geriebenes Obst und Gemüse zu Rezepten für Muffins, Hackbraten und Suppen hinzu.
- Halten Sie geschnittenes Obst und Gemüse bereit, damit es für einen schnellen Snack bereit ist.
- Gefrorene Fruchtscheiben sind ein kühler Sommergenuss.
- Fügen Sie allen Ihren Sandwiches und Wraps dunklen Salat, Tomaten und zerkleinerten Brokkoli-Krautsalat hinzu.
- Essen Sie rohes Gemüse mit Hummus, fettarmen Dips und Salsas.
- Fügen Sie frische oder gefrorene Beeren zu Muffins, Pfannkuchen, Müsli und Salaten hinzu.
- Geben Sie für einen einfachen Snack eine Handvoll Trockenfrüchte auf Ihr Müsli oder in eine Tüte mit Nüssen.
- Genießen Sie ein Glas Gemüsesaft als sättigenden und kalorienarmen Nachmittagssnack.
Das Endergebnis? „Es gibt kein Patentrezept für Vitamine, Mineralien oder Nährstoffe“, sagt Sandquist. „Es kommt auf das große Ganze an. Und eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung ist die beste Strategie für eine gute Gesundheit.“
Ihr Rat: Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein, da die meisten Menschen von mehreren Nährstoffen nicht genug bekommen. Und um Erkältungen und Grippe vorzubeugen, vergessen Sie nicht, sich häufig die Hände zu waschen.
