So berechnen und verfolgen Sie Makros

Ich möchte meine Tipps zur Berechnung und Verfolgung von Makronährstoffen teilen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Hallo Freunde! Wie geht es euch? Ich hoffe, ihr habt einen schönen Morgen! Wir sind bei DISNEY 🙂 Liv hat sich statt einer großen Geburtstagsfeier einen Disney-Ausflug gewünscht, also sind wir dem gerne nachgekommen und verbringen ihn am glücklichsten Ort der Welt. Ich hoffe, dass euer neues Jahr gut beginnt.

Heute möchte ich über Makros und Makro-Tracking sprechen! Dies ist ein Tool, das ich seit Jahren gelegentlich verwende, über das ich aber noch keinen vollständigen Beitrag verfasst habe. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie wichtig es ist, Makros zu verfolgen, ist dieser Leitfaden für Anfänger hier, um das Konzept aufzuschlüsseln und Ihnen dabei zu helfen, sich in der Welt der ausgewogenen Ernährung zurechtzufinden.

(Amazon Pullover und Rock) So berechnen und verfolgen Sie Makros Was sind Makros? Makronährstoffe sind die essentiellen Nährstoffe, die unser Körper in relativ großen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Es gibt drei primäre Makronährstoffe: Proteine: Proteine sind entscheidend für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und bestehen aus Aminosäuren. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers und liegen in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen vor. Häufige Quellen sind Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, die Gehirnfunktion und die Energiespeicherung und finden sich in Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch. Die Rolle von Makros in Ihrer Ernährung Beim Ausbalancieren von Makros geht es darum, die Rolle zu verstehen, die die einzelnen Makros in Ihrer gesamten Ernährung spielen. Proteine unterstützen die Muskelgesundheit und fördern das Sättigungsgefühl. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Fette liefern nachhaltige Energie und unterstützen verschiedene Körperfunktionen. Wir brauchen alle diese Makros, und indem wir eine ausgewogene Makronährstoffzufuhr in unsere Ernährung einbauen, können wir den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und Energieeinbrüche und -abfälle verhindern.

Warum Makros verfolgen? Das Verfolgen von Makros beinhaltet die Überwachung der Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie täglich zu sich nehmen. Obwohl es akribisch erscheinen mag, kann es mehrere Vorteile bieten: Präzision in der Ernährung: Durch die Verfolgung von Makros können Sie Ihre Ernährung optimieren und sicherstellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne Überschuss oder Mangel decken. Anpassung: Jeder Mensch ist anders. Durch das Verfolgen von Makros können Sie Ihre Ernährung an Ihre spezifischen Ziele anpassen, unabhängig davon, ob es um Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung geht. Lehrmittel: Es bietet eine lehrreiche Erfahrung, die Ihnen hilft, die Nährstoffzusammensetzung verschiedener Lebensmittel zu verstehen und fundierte Entscheidungen zu treffen.

Ich finde, dass Makro-Tracking den Klienten manchmal MEHR Flexibilität bietet, wenn sie Nahrungsmittel einführen, die sie aufgrund jahrelanger Diäten gefürchtet oder gemieden haben. Wie man anfängt 1. Bestimmen Sie Ihre Ziele: Bevor Sie in die Welt des Makro-Trackings eintauchen, legen Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele fest. 2. Berechnen Sie Ihre Makros: Online-Rechner können eine gute Ausgangsbasis liefern, aber sie kennen SIE nicht. Sie kennen Ihre Körperzusammensetzung, Krankengeschichte, Vorlieben, Diäthistorie, aktuelle Ernährung usw. nicht. Ein RD oder zertifizierter Ernährungstrainer kann Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Makroziele basierend auf Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Zielen zu bestimmen. (Fürs Protokoll: Ich bin Precision Nutrition-Trainer und kann daher Makros berechnen und Ideen für gesunde Mahlzeiten und Rezepte geben, kann Ihnen aber nicht genau sagen, *wie viel* von *was* Sie jeden Tag essen sollen. Nur (ein RD ist dazu in der Lage.)

Ich persönlich berechne gerne einen Ausgangswert, nachdem ich TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kenne, strebe dann 1 g Protein pro Pfund ideales Körpergewicht an und berechne dann Fett und Kohlenhydrate, nachdem ich diesen Wert habe Nummer.

Für viele meiner Kunden verwenden wir handgroße Portionen, um die Makros zu verfolgen, sodass sie die Lebensmittel nicht ständig wiegen und abmessen müssen. Lumen ist auch ein hervorragendes Tool zur Berechnung der täglichen Makros. Meine vollständige Rezension zu Lumen ist hier! 3. Wählen Sie ausgewogene Quellen: Streben Sie eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln an. Betonen Sie magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

4. Tracking-Tools nutzen: Nutzen Sie Apps wie MyFitnessPal, Chorometer oder Journaling, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Diese Tools vereinfachen den Prozess und stellen Nährwertinformationen für verschiedene Lebensmittel bereit. 5. Passen Sie es nach Bedarf an: Bewerten Sie regelmäßig Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Makros entsprechend an. Aufgrund von Veränderungen des Aktivitätsniveaus, der Ziele oder des allgemeinen Wohlbefindens können Anpassungen erforderlich sein.

Tipps für den Erfolg Priorisieren Sie Vollwertkost: Konzentrieren Sie sich beim Verfolgen von Makros auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel für optimale Ernährung und Sättigung. Bleiben Sie konsequent: Konsistenz ist der Schlüssel. Versuchen Sie, Ihre Makros konsequent zu verfolgen, um eine Routine zu etablieren und die Auswirkungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden zu beobachten. Sie können jederzeit eine Pause einlegen, nachdem Sie den Dreh raus haben und wissen, wie ein Tag voller sättigender Mahlzeiten für Sie aussieht. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Hunger- und Sättigungssignale. Passen Sie Ihre Makros bei Bedarf an die Reaktion Ihres Körpers an.

Sei geduldig: Veränderungen brauchen Zeit. Gönnen Sie Ihrem Körper die Gewöhnung an neue Ernährungsgewohnheiten und lassen Sie sich von kurzfristigen Schwankungen nicht entmutigen.

Das Verfolgen von Makros kann ein wertvolles Hilfsmittel sein, um Erkenntnisse über Ihre Nahrungsaufnahme zu gewinnen. Es ermöglicht Ihnen, fundierte Entscheidungen zu treffen, Ihre Ernährung für Ihre spezifischen Ziele zu optimieren und eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen. Denken Sie wie immer daran, dass Ausgeglichenheit, Konsequenz und Geduld Ihre Verbündeten sind, um langfristige Erfolge bei der Ernährung und dem allgemeinen Wohlbefinden zu erzielen.

Also, sagen Sie mir, Freunde: Verfolgen Sie in irgendeiner Weise Makros oder Ihre Nahrungsaufnahme? Obwohl ich nicht glaube, dass Makro-Tracking jedermanns Sache ist, kann es besonders hilfreich sein, einen Grundwert festzulegen und die Aufnahme nach Jahren der Diät wieder aufzubauen. Wenn Sie gesunde Gewohnheiten wieder aufbauen möchten, nehmen Sie an der diesjährigen 21-tägigen Healthy Habits Challenge teil – wir beginnen nächste Woche und alle Details finden Sie hier. xoxo Gina

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