So starten Sie mit Joggen bei kaltem Wetter gut ins neue Jahr

Da das Jahr 2024 immer näher rückt, möchten viele Menschen das Jahr mit dem Vorsatz beginnen, fit zu werden. Manchen Menschen fällt es schwer, sich im Winter für Bewegung im Freien zu begeistern. Lassen Sie die Freude am Laufen in einem Winterwunderland jedoch nicht außer Acht. Es ist zugänglich, für alle zugänglich und erfordert weder Fitnessstudiogebühren noch teure Ausrüstung.

Gesundheitsvorteile

Zunächst einmal hat körperliche Betätigung enorme gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Herz- und Blutgefäßgesundheit, einen gesteigerten Stoffwechsel, eine günstige Körperzusammensetzung und eine verbesserte Immunfunktion. Regelmäßige Bewegung kann auch zur psychischen Gesundheit beitragen, indem sie Depressionen und Angstzustände reduziert und die allgemeine Stimmung verbessert.

Tatsächlich gibt es aktuelle Belege dafür, dass Bewegung im Freien das Wohlbefinden zusätzlich verbessern kann. Diese Verbesserungen könnten auch zur Bekämpfung saisonaler affektiver Störungen in den Wintermonaten und zur Bekämpfung einer Reihe saisonaler Krankheiten beitragen. Was können wir also tun, um im Winter von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

Motivation 101

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, überlegen Sie, was Sie motiviert. Vorsätze für das neue Jahr sind ein toller Anfang, aber es muss einen beständigen Motivator geben – etwas, das bis Februar nicht verschwindet –, um Sie zum Laufen zu bringen, wenn die Wettervorhersage mit einem Minuszeichen beginnt.

Wenn Sie auf der Suche nach Motivation sind, beginnen Sie mit diesen Tipps, um sich in Schwung zu bringen. Sobald Sie Ihre Motivation gefunden haben, wird es nicht mehr so ​​schwierig sein, sich an die Arbeit zu machen und die ersten (und nächsten) Schritte konsequent zu unternehmen. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps, die das Laufen im Winter etwas einfacher und angenehmer machen.

Erste Schritte

Die größten Verletzungssorgen beim Laufen bei kaltem Wetter sind Rutschgefahr und Erfrierungen. Stellen Sie vor diesem Hintergrund sicher, dass Sie mit der richtigen Ausrüstung ausgestattet sind. Wenn Sie im Winter unterwegs sind, denken Sie nach KALT. Dabei handelt es sich nicht nur um eine Einschätzung des Wetters. Es ist ein Akronym, das für Folgendes steht:

• SAUBER: Halten Sie Ihre Ausrüstung (Kleidung und Schuhe) sauber, damit sie ordnungsgemäß funktioniert. Schlamm und Schneematsch an Händen und Füßen können dazu führen, dass einem schnell die Wärme ausgeht.
• Vermeiden ÜBERHITZUNG: Wenn Sie zum ersten Mal in der Kälte trainieren, denken Sie vielleicht, dass Sie einen Schneeanzug anziehen müssen. Allerdings besteht bei schlecht gewählten Outfits die Gefahr einer Überhitzung.
• GESCHICHTET Kleidung: Das Tragen einer enganliegenden und feuchtigkeitsableitenden Basisschicht, einer leichten, aber isolierenden Mittelschicht und einer atmungsaktiven, aber wind- und wasserabweisenden Jacke bietet Ihnen das Beste aus allen Welten. Bedecken Sie die Körperteile, die am wahrscheinlichsten exponiert sind, wie Hände, Hals und Gesicht, mit Laufhandschuhen, einer Halsmanschette oder einem Schal und einer Haube, um diese Stellen warm zu halten. Erwägen Sie, mit einer Hüfttasche oder einem Rucksack zu laufen, um diese Gegenstände aus Sicherheitsgründen zusammen mit Ihrem Telefon zu transportieren.
• Behalten Sie Ihre Kleidung TROCKEN: Atmungsaktive, aber wind- und wasserabweisende Kleidung verhindert, dass Ihre Kleidung durch Schweiß oder Umwelteinflüsse zu feucht wird, was Ihnen die Wärme entziehen könnte.

Schließlich sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Kleidung eine Frage der persönlichen Vorlieben ist. Als Trainer lokaler, nationaler und internationaler (olympischer) Leichtathleten hat Kurt Downes, Co-Autor dieser Geschichte, Athleten trainiert, die in Shorts mit Fäustlingen laufen, und andere, die sich mit so vielen Schichten kaum bewegen können. Experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert und was Ihnen Spaß macht.

Tipps für Erfolg und Sicherheit

Stellen Sie sicher, dass Sie ein klar definiertes Ziel haben. Möchten Sie Ihre Fitness steigern, Kalorien verbrennen, frische Luft genießen oder einfach nur Ihren Körper bewegen? Was auch immer Ihr Ziel ist, machen Sie es zu etwas, das kurzfristig, süß und erreichbar ist. Lassen Sie Spielraum für Anpassungen und Erweiterungen, wenn Sie Ihre Laufziele erreichen.

Zeitplan und Plan: Finden Sie ein Zeitfenster, das für Sie am besten geeignet ist, und blockieren Sie es. Im Winter ist es besonders wichtig, deine Läufe zu planen. Mein guter Rat ist, langsam anzufangen und einen schrittweisen Fortschritt zu verfolgen.

Überspringen Sie nicht den nächsten Schritt, auch wenn es Ihnen noch so gut geht. Denken Sie an Ihren aktuellen Fitnesszustand: Vielleicht möchten Sie zehn Kilometer laufen, aber wenn Sie fünf Kilometer von zu Hause entfernt sind und müde werden oder sich den Knöchel verdrehen, erhöht der lange Fußweg (oder das Humpeln) nach Hause das Risiko einer Erkältung Verletzungen wie Unterkühlung und Erfrierungen können auch bedeuten, dass Sie im Dunkeln tappen.

Verbinden: Kommen Sie zur Natur. Finden Sie einen gut beleuchteten und gut befahrenen Wanderweg, ein Flussufer, einen Park oder machen Sie einen Ausflug in die Straßen Ihrer Nachbarschaft. Schnappen Sie sich einen Partner, vernetzen Sie sich mit Menschen an Ihrem Arbeitsplatz, laden Sie eine Lauf-App herunter oder treten Sie einem Laufclub bei. Treffen Sie sich an einem örtlichen Ort oder suchen Sie sich nach Ihrer Laufeinheit einen Treffpunkt aus. Machen Sie es zu einem wöchentlichen gesellschaftlichen Ereignis.

Wettercheck: Für diejenigen von uns, die ein Smartphone an der Hüfte haben, gibt es schließlich noch eine Wetter-App auf dem Startbildschirm. Eine regelmäßige Überprüfung des Wetters kann dazu dienen, Verletzungsgefahren durch extreme Kälte oder rutschigen Untergrund präventiv zu vermeiden.

Verletzungsprävention

Denken Sie an die Zeiten, zu denen Sie joggen gehen. Wenn möglich, suchen Sie sich einen Zeitpunkt während der Sonnenstunden. Es sorgt für etwas Wärme, wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und erhöht die Vitamin-D-Produktion für die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Laufen Sie in gut beleuchteten Bereichen und tragen Sie helle Farben, damit Sie für andere sichtbar sind, insbesondere wenn Sie auf der Straße laufen.

Richten Sie Ihren Blick nach vorne: Konzentrieren Sie sich auf das, was vor Ihnen liegt. Es ist leicht, in die Zone zu geraten und sich in Gedanken oder der Lieblingsmusik zu verlieren, aber es ist wichtig, das vor Ihnen liegende Gelände einzuschätzen, um einen falschen Schritt, ein Umknicken des Knöchels oder einen Ausrutscher zu vermeiden.

Schrittweise: Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, sich an einen Rhythmus mit einem festen Tempo zu gewöhnen. Dadurch können Sie ein Schrittmuster erstellen, das weder zu kurz noch zu lang ist, um in Bewegung zu bleiben. Wenn Sie Ihre Schrittlänge verkürzen, erhalten Sie mehr Stabilität, wenn Eis und Schnee vorhanden sind (dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um an einem Schrittmuster auf olympischem Niveau zu arbeiten). Wenn Sie einer schneebedeckten oder vereisten Stelle nicht ausweichen können, ist es wahrscheinlich am besten, anzuhalten und um sie herumzugehen.

Atmung: Überprüfen Sie Ihren Atem. Die Auswirkungen von Kälteeinwirkung können oft die normale physiologische Funktion beeinträchtigen. Insbesondere das Einatmen kalter, trockener Luft bei körperlicher Aktivität kann sich negativ auf die Gesundheit der Atmung auswirken. Dies gilt insbesondere für Personen mit beeinträchtigten Atemwegen oder Personen, die zu Asthma neigen.

Flüssigkeitszufuhr: Auch wenn es nicht wie ein unmittelbares Bedürfnis erscheint, ist es wichtig, vor und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Kälte und Schnee bedeuten nicht, dass die Luft nass ist (ein Großteil der Arktis wird aufgrund des Mangels an Niederschlägen tatsächlich als Wüste eingestuft). Außerdem erzeugt Ihr Körper viel Wärme, noch mehr, wenn Sie Sport treiben, was zu einem Wärmeverlust durch Schweiß führt.

Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen im Winter beginnen, wissen Sie, dass es auch viele andere gibt. In Städten in ganz Nordamerika starten Läufer ihr Jahr damit, dass sie am Neujahrstag auf die Straße gehen, um Distanzen von fünf Kilometern und zehn Kilometern zurückzulegen. Das könnte eine tolle Inspiration für den Start ins winterliche Training sein. Denken Sie daran, zu Beginn einen Plan für eine sichere Durchführung zu erstellen.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.