Haben Sie Regelschmerzen oder Krämpfe? Was man laut Wissenschaft essen und vermeiden sollte

Schmerzhafte Perioden sind häufig. Mehr als die Hälfte der Menschen, die ihre Menstruation haben, haben bis zu drei Tage im Monat Schmerzen, typischerweise pochende oder verkrampfende Schmerzen im Unterbauch.

Auch Verdauungsstörungen wie Erbrechen, Blähungen, Blähungen, Durchfall und ein „Blasen im Darm“ treten während der Menstruation häufig auf.

Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Regelschmerzen (medizinisch Dysmenorrhoe genannt). Nicht alle dieser Behandlungen sind gut verträglich oder wirken bei jedem.

Wir erfahren mehr über die Rolle der Nahrung bei der Beeinflussung von Entzündungen in unserem Körper. Könnte das Essen oder Vermeiden bestimmter Lebensmittel bei schmerzhaften Perioden helfen? Folgendes wissen wir aufgrund hochwertiger Forschung.

Hier sind einige Lebensmittel, die Regelschmerzen oder Krämpfe lindern können:

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten

Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Chiasamen, Walnüsse, Leinsamen, Lachs, Hering, Sardinen, Makrele, Austern und Edamame-Bohnen. Omega-3-Fettsäuren kommen von Natur aus in Ölen vor, darunter Fisch-, Dorschleber-, Algen-, Krill-, Leinsamen-, Soja- und Rapsöl.

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Funktion unserer Zellen und die Signalwege, die mit Entzündungen und Schmerzen verbunden sind.

Anfang des Jahres veröffentlichten Forscher eine Metaanalyse, in der sie alle verfügbaren Daten zum Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf Regelschmerzen kombinierten und analysierten. Sie fanden heraus, dass eine Ernährung mit hohem Omega-3-Fettsäurengehalt (einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln von 300 bis 1.800 Milligramm pro Tag) über zwei bis drei Monate bei Menschen mit schmerzhaften Perioden Schmerzen und den Einsatz von Schmerzmitteln reduzieren kann.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Forellen, Lachs, Thunfisch und Makrelen sowie Fischleberöle. Kleinere Mengen kommen auch in Rinderleber, Eigelb und Käse vor. Pilze enthalten unterschiedliche Mengen an Vitamin D, und Sie können diesen steigern, indem Sie sie 15–120 Minuten lang direktem Mittagssonnenlicht aussetzen.

Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist, und Sie können Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Vitamin D kann dazu beitragen, die Faktoren zu reduzieren, die eine Entzündung in der Gebärmutter verursachen. Dazu gehören Spiegel hormonähnlicher Moleküle, sogenannte Prostaglandine.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Frauen, die wöchentlich Dosen von mehr als 50.000 IE (oder internationalen Einheiten) Vitamin D erhielten, eine Linderung ihrer Regelschmerzen verspürten, unabhängig davon, wie lange und wie oft Frauen das Vitamin einnahmen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin E-Gehalt

Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin E sind, gehören Samen (insbesondere Sonnenblumenkerne), Nüsse (insbesondere Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse) sowie Spinat, Brokkoli, Kiwis, Mangos und Tomaten.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin-E-Ergänzungsmittel Regelschmerzen lindern. In einem gut durchgeführten Testlauf über vier Perioden nahmen Frauen fünf Tage lang Vitamin-E-Präparate (90 Milligramm, zweimal täglich) ein, beginnend zwei Tage vor dem erwarteten Beginn der Periode. Dadurch konnten die Schwere und Dauer der Regelschmerzen deutlich reduziert werden.

Hier sind einige Lebensmittel, die Regelschmerzen oder Krämpfe verschlimmern können:

Stark verarbeitete Lebensmittel

Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln zählen energiereiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Imbissbuden, Chips, Kekse, Donuts, verarbeitetes Fleisch und Erfrischungsgetränke.

Die Forschungsergebnisse zum Einfluss einer Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln auf Regelschmerzen sind unterschiedlich. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 ergab, dass Zuckerkonsum kaum einen Zusammenhang mit schmerzhaften Perioden hat.

Einige Beobachtungsstudien (die keinen Eingriff beinhalten) deuten jedoch darauf hin, dass Frauen, die mehr verarbeitete Lebensmittel essen, möglicherweise stärkere Regelschmerzen haben. Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2009, dass jugendliche Frauen, die an zwei oder mehr Tagen in der Woche schnelle oder verarbeitete Lebensmittel aßen, über mehr Regelschmerzen berichteten als diejenigen, die dies nicht taten. Daher kann es sinnvoll sein, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Koffein

Zu den koffeinreichen Lebensmitteln gehören Kaffee, Energy-Drinks und einige verarbeitete Energieriegel. Koffeinkonsum wird mit Menstruationsbeschwerden in Verbindung gebracht.

Obwohl wir den genauen zugrunde liegenden Mechanismus nicht kennen, glauben Forscher, dass Koffein die Blutgefäße verengen kann, was den Blutfluss einschränkt und zu stärkeren Krämpfen führt.

Alkohol

Alkoholkonsum ist kein anerkannter Risikofaktor für schmerzhafte Perioden. Chronischer starker Alkoholkonsum senkt jedoch den Magnesiumspiegel im Blut. Magnesium ist ein wichtiger Faktor für die Muskelentspannung und die Unterstützung der Durchblutung.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die beste Wahl

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, unsere eigene Gesundheit zu unterstützen und künftigen chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Dies kann dazu beitragen, Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren. Es wird angenommen, dass die Ernährung die wichtigste Möglichkeit ist, Menschen mit schmerzhaften Perioden zu helfen.

Wenn Sie auf der Suche nach einer maßgeschneiderten Ernährungsberatung oder einem Ernährungsplan für die Menstruationsgesundheit sind, sprechen Sie mit einem anerkannten, praktizierenden Ernährungsberater.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine Diät allein nicht alle Formen von Menstruationsbeschwerden behandeln kann. Wenn Sie sich also wegen Ihrer schmerzhaften Regelblutung Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, der Ihre Möglichkeiten besprechen kann.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.